七、足量飲水、不喝含糖飲料、合理選擇零食

　　小朋友們(men)要(yao)養成喝白開水的好習(xi)慣，不(bu)喝或少喝可樂(le)、雪碧、奶(nai)茶、果汁(zhi)飲(yin)料(liao)、乳酸菌飲(yin)料(liao)等含糖飲(yin)料(liao)，更(geng)不(bu)能用飲(yin)料(liao)代替水。建議7~10歲兒童每天飲(yin)水1000毫升，做到(dao)少量多(duo)次，不(bu)要(yao)等感覺到(dao)渴了才喝水，在天氣炎熱或運動后出汗較多(duo)時應適量增加飲(yin)水量，不(bu)喝冰水。

　　市面上(shang)大多數飲料(liao)(liao)都(dou)含有(you)較(jiao)多的“添加(jia)糖(tang)”和食(shi)品添加(jia)劑，長(chang)期喝含糖(tang)飲料(liao)(liao)容易(yi)導致齲齒、肥胖、身材矮小(xiao)、記憶力下降甚至是糖(tang)尿病、痛(tong)風等(deng)慢性病。世界衛生組織建(jian)議每人(ren)每天添加(jia)糖(tang)的攝入量不超過50克(ke)，最好控制在25克(ke)以下，而(er)一(yi)般(ban)一(yi)瓶500毫升(sheng)左右的飲料(liao)(liao)當(dang)中(zhong)含糖(tang)量高達40~50克(ke)。

　　選(xuan)擇零(ling)食(shi)(shi)(shi)時(shi)要重視零(ling)食(shi)(shi)(shi)的營(ying)養(yang)價值(zhi)，不能(neng)僅(jin)按(an)口味和(he)喜好(hao)選(xuan)擇零(ling)食(shi)(shi)(shi)，優先選(xuan)擇奶(nai)類、水果、蔬菜類等新鮮、易(yi)消化的食(shi)(shi)(shi)物作為零(ling)食(shi)(shi)(shi)，少吃油炸、含(han)糖過多、過咸的零(ling)食(shi)(shi)(shi)，學(xue)習、了解不同零(ling)食(shi)(shi)(shi)的營(ying)養(yang)特(te)點，不盲目跟隨廣告(gao)選(xuan)擇零(ling)食(shi)(shi)(shi)，購買預包裝(zhuang)食(shi)(shi)(shi)品簽(qian)學(xue)會根(gen)據食(shi)(shi)(shi)品標簽(qian)進行選(xuan)擇。

　　根(gen)據零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)特點(dian)和(he)制作(zuo)劃分(fen)，將(jiang)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)劃分(fen)為(wei)“可經常(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”、“適(shi)當食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”和(he)“限量(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”三個(ge)級別，“可經常(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)是營(ying)(ying)養(yang)素含量(liang)豐富，同時是低油、低鹽和(he)低糖(tang)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品或(huo)(huo)飲(yin)料，屬(shu)于有益健康的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)。“適(shi)當食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營(ying)(ying)養(yang)素含量(liang)相對豐富，但是含有一(yi)定(ding)的(de)(de)油、添加糖(tang)或(huo)(huo)鹽等(deng)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和(he)/或(huo)(huo)飲(yin)料。而“限量(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營(ying)(ying)養(yang)價(jia)值低，主要成分(fen)為(wei)高(gao)油、高(gao)糖(tang)和(he)高(gao)鹽的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和(he)/或(huo)(huo)飲(yin)料，經常(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用這樣的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)會增加超重肥胖、高(gao)血壓等(deng)慢性(xing)疾病的(de)(de)患病風(feng)險。

　　兒童(tong)吃零食的時間應(ying)該與正餐間隔(ge)1.5-2小時，每(mei)天不(bu)超(chao)過三次，每(mei)次適量，吃完(wan)零食后(hou)及時漱口(kou)、刷牙，注(zhu)意口(kou)腔清潔(jie)和(he)食品(pin)安全(quan)。

　　八、吃動平衡，增加戶外活動時間，保持適宜的體重增長

　　有規律的(de)(de)身體(ti)活動、充足的(de)(de)睡(shui)眠與(yu)減少靜坐(zuo)時間可促(cu)進學齡兒童生長發育、預防超重肥胖(pang)和(he)近視的(de)(de)發生，并能提高學習(xi)效率，促(cu)進心(xin)理健康。

　　學齡兒童要從小注意保持健康的(de)體(ti)(ti)重，每天應(ying)累計至少(shao)60分(fen)鐘(zhong)中等強(qiang)度(du)以上的(de)身體(ti)(ti)活動(dong)，以有氧(yang)運(yun)動(dong)為主，每次(ci)(ci)最(zui)好10分(fen)鐘(zhong)以上。每周至少(shao)進(jin)行(xing)(xing)3次(ci)(ci)高強(qiang)度(du)的(de)身體(ti)(ti)活動(dong)（如長跑、游泳、打籃球等）,3次(ci)(ci)抗阻力運(yun)動(dong)和骨(gu)質增(zeng)強(qiang)型(xing)運(yun)動(dong)（如伏地挺身、引體(ti)(ti)向上等）。運(yun)動(dong)前做(zuo)好充(chong)分(fen)的(de)準備活動(dong)，不要空腹運(yun)動(dong)，飯后1小時(shi)(shi)(shi)再(zai)進(jin)行(xing)(xing)運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)后注意補充(chong)水分(fen)，最(zui)好是溫熱的(de)礦泉水。增(zeng)加戶(hu)外(wai)活動(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)有利于維生素(su)D在體(ti)(ti)內的(de)合成；減(jian)少(shao)靜坐時(shi)(shi)(shi)間(jian)及看手機、電視(shi)(shi)等視(shi)(shi)屏時(shi)(shi)(shi)間(jian)，每天不超過2小時(shi)(shi)(shi)，越(yue)少(shao)越(yue)好，減(jian)少(shao)近視(shi)(shi)的(de)發生。

　　同時(shi)要為(wei)孩(hai)子制定適合(he)的作息(xi)時(shi)間表和運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)計劃，保證學習、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和睡眠時(shi)間，鼓勵家(jia)長與孩(hai)子一同進行(xing)形(xing)式多樣的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，培養孩(hai)子的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)興(xing)趣，鼓勵孩(hai)子參加家(jia)務勞動(dong)(dong)(dong)等，將運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)生活(huo)化。

　　學(xue)(xue)齡兒(er)童(tong)(tong)(tong)正處于生(sheng)發(fa)發(fa)育的(de)(de)(de)關鍵時期，適(shi)宜的(de)(de)(de)身(shen)(shen)高和(he)體重增長(chang)是營養均(jun)衡(heng)的(de)(de)(de)體現，采用分性別(bie)和(he)年齡的(de)(de)(de)身(shen)(shen)高和(he)體質(zhi)指(zhi)數（BMI），判(pan)斷學(xue)(xue)齡兒(er)童(tong)(tong)(tong)的(de)(de)(de)營養狀況，結合國(guo)家標準(zhun)《學(xue)(xue)生(sheng)健康(kang)檢查技(ji)術規范(fan)》（GB/T 26343-2010）和(he)我國(guo)衛生(sheng)行業標準(zhun)《學(xue)(xue)齡兒(er)童(tong)(tong)(tong)少年營養不良篩查》（WS/T 456-2014）了解不同(tong)年齡、性別(bie)的(de)(de)(de)學(xue)(xue)齡兒(er)童(tong)(tong)(tong)是否為生(sheng)長(chang)遲緩、消瘦、正常、超重或肥胖（見附表：學(xue)(xue)齡兒(er)童(tong)(tong)(tong)營養狀況判(pan)斷）。樹立科學(xue)(xue)的(de)(de)(de)建立觀念(nian)和(he)體型認(ren)知，正確認(ren)識體重的(de)(de)(de)合理增長(chang)，通(tong)過合理飲食和(he)積極(ji)運動，預防(fang)營養不良或超重肥胖。

　　【關鍵提示】

　　1、平衡膳食、合(he)理(li)營養是學齡兒童正常生長(chang)發育的(de)物質基礎。

　　2、我(wo)國(guo)學齡(ling)兒童營養(yang)知識缺乏，飲食行為(wei)不合理(li)現象普遍

　　3、學(xue)齡(ling)兒(er)童肥(fei)胖超重快(kuai)速增(zeng)加，增(zeng)加了兒(er)童期(qi)、成年期(qi)慢性(xing)病發生(sheng)風險。

　　4、提高學齡(ling)兒童營養健康素養，家長(chang)要發揮重要的引(yin)導作用(yong)

　　5、吃營養(yang)充足(zu)的早餐(can)可以降(jiang)低發生超(chao)重(zhong)肥胖的風(feng)險，改善認知(zhi)能力(li)。

　　6、過多的(de)攝入含糖飲(yin)料會增加學(xue)齡兒童患(huan)(huan)齲(qu)齒、超(chao)重肥胖、糖尿病等的(de)風險(xian)，也會增加其成年后患(huan)(huan)高血壓、糖尿病等多種慢性病的(de)風險(xian)。

　　7、積極進(jin)(jin)(jin)行身體活動，尤其是戶外活動，有利于促進(jin)(jin)(jin)生長發育，預防(fang)肥胖、減少近視的發生，提高學習效率(lv)，促進(jin)(jin)(jin)心理健康。

　　【參考書目】

　　1、中國營養(yang)學(xue)會(hui).中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生(sheng)出(chu)版社(she)，2016.

　　2、中國營(ying)養學會.中國居(ju)民膳食(shi)指(zhi)南2016：科普版(ban).北(bei)京：人民衛(wei)生出版(ban)社(she)，2016.

　　3、中(zhong)國營養學會(hui).中(zhong)國學齡兒童膳食指南（2016）.北(bei)京(jing)：人民衛生出(chu)版(ban)社(she)，2016.

　　4、中國疾病預防控制中心營養與健(jian)康所(suo).營養課堂學生讀本(ben)（進階版）.北京(jing)：人民郵(you)電出版社，2018.