二、食物多樣、谷物為主、粗細搭配

　　食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)多樣是實現(xian)平衡(heng)膳食(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)基本途徑。食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)可分為五大(da)類(lei)(lei)(lei)，類(lei)(lei)(lei)、蔬菜水(shui)果(guo)類(lei)(lei)(lei)、畜禽魚(yu)蛋奶類(lei)(lei)(lei)、大(da)豆堅果(guo)類(lei)(lei)(lei)和油脂類(lei)(lei)(lei)。除供6月(yue)齡內嬰兒的(de)(de)母乳外，沒有任(ren)何一種(zhong)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)可以滿(man)足人體所需的(de)(de)全部營養(yang)素。因此，只有多種(zhong)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)組成的(de)(de)膳食(shi)(shi)(shi)(shi)才能滿(man)足人體對(dui)各種(zhong)營養(yang)素的(de)(de)需要。建議平均(jun)每天攝入至少(shao)12種(zhong)、每周至少(shao)25種(zhong)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)。做到小分量選擇(ze)、粗(cu)細(xi)搭配、葷素結合，一段(duan)時間內同類(lei)(lei)(lei)型食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)進行交換，就可以吃到更(geng)多品種(zhong)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)，使營養(yang)素的(de)(de)來(lai)源(yuan)更(geng)加(jia)豐(feng)富(fu)。

　　建議攝入(ru)的主要食物品類數（種）

*未包括油和調味品

　　谷(gu)(gu)類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)是(shi)人體能量的(de)(de)最經(jing)濟、最重要的(de)(de)來源(yuan)，也是(shi)B族維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)、礦物(wu)(wu)(wu)質和(he)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)(wei)(wei)的(de)(de)重要食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)來源(yuan)。但是(shi)谷(gu)(gu)類(lei)過度精(jing)加(jia)工會(hui)使B族維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)、礦物(wu)(wu)(wu)質和(he)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)(wei)(wei)損失(shi)增(zeng)多(duo)，全(quan)(quan)(quan)谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)是(shi)指未經(jing)精(jing)細(xi)化(hua)加(jia)工或雖經(jing)研磨（粉碎(sui)或壓片等(deng)(deng)）處理，仍保留了(le)完整谷(gu)(gu)粒所具備的(de)(de)胚乳、谷(gu)(gu)胚、谷(gu)(gu)皮和(he)糊粉層組分的(de)(de)谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)，與(yu)精(jing)制谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)相比，全(quan)(quan)(quan)谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)含(han)有谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)全(quan)(quan)(quan)部的(de)(de)天(tian)然營養(yang)成分，如(ru)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)(wei)(wei)、B族維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)和(he)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)E、礦物(wu)(wu)(wu)質、不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪(fang)酸、植(zhi)物(wu)(wu)(wu)甾醇以及(ji)植(zhi)酸和(he)酚(fen)類(lei)等(deng)(deng)植(zhi)物(wu)(wu)(wu)化(hua)學物(wu)(wu)(wu)，因此，除了(le)常吃的(de)(de)精(jing)米(mi)白面，還要將富含(han)更多(duo)天(tian)然營養(yang)成分的(de)(de)全(quan)(quan)(quan)谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)及(ji)雜(za)豆(dou)(dou)類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)融入主食(shi)(shi)(shi)或菜肴(yao)當中，如(ru)在烹(peng)調主食(shi)(shi)(shi)時，大(da)米(mi)可與(yu)全(quan)(quan)(quan)谷(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)稻米(mi)（糙米(mi)）、雜(za)糧（燕麥、小米(mi)、蕎麥、玉(yu)米(mi)等(deng)(deng)）以及(ji)雜(za)豆(dou)(dou)（紅小豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)、花豆(dou)(dou)等(deng)(deng)）搭配食(shi)(shi)(shi)用，做成雜(za)糧粥或雜(za)糧飯(fan)作為(wei)主食(shi)(shi)(shi)。

　　7~10歲的學齡(ling)兒童每(mei)天攝入谷薯類(lei)食物150~200克(ke)，其中全谷物和雜(za)豆類(lei)30~70克(ke)，薯類(lei)25~50克(ke)，做到粗細(xi)搭配，營養(yang)更豐富。

　　三、多吃新鮮蔬菜和水果、奶類和大豆

　　新鮮蔬(shu)菜水果富含維(wei)生(sheng)素(su)(su)、礦物質(zhi)、膳(shan)食纖維(wei)和植物化學物，是β-胡蘿卜素(su)(su)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)C、葉酸、鉀、鎂的良好(hao)來源。日常膳(shan)食要講(jiang)究(jiu)葷素(su)(su)搭配，保(bao)障(zhang)餐餐有蔬(shu)菜，天天有水果，果汁(zhi)不能代替(ti)鮮果，蔬(shu)果不可互換(huan)。

　　蔬菜的分類：

　　嫩(nen)莖葉苔花類蔬菜(cai)(cai)：菠菜(cai)(cai)、卷心(xin)(xin)菜(cai)(cai)、空心(xin)(xin)菜(cai)(cai)、生菜(cai)(cai)、西(xi)蘭花、芹菜(cai)(cai)等

　　根莖類(lei)蔬菜：胡蘿卜、蘿卜、芋頭、馬鈴薯、山藥、洋蔥等(deng)

　　瓜(gua)類(lei)：黃(huang)瓜(gua)、西葫蘆、絲瓜(gua)、苦瓜(gua)、南瓜(gua)等

　　茄類：茄子、西紅柿、辣(la)椒等(deng)

　　鮮豆(dou)類：豆(dou)角、荷蘭豆(dou)、豌(wan)豆(dou)、毛豆(dou)、黃豆(dou)芽(ya)等

　　菌藻類：蘑菇、香(xiang)菇、木耳、紫菜、海帶(dai)等

　　科學選擇蔬菜

　　蔬(shu)菜(cai)(cai)的種(zhong)類(lei)有很多(duo)，每類(lei)蔬(shu)菜(cai)(cai)各有其營養(yang)特(te)點，如嫩莖葉類(lei)蔬(shu)菜(cai)(cai)富含β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、礦(kuang)物質；菌藻(zao)類(lei)蔬(shu)菜(cai)(cai)富含蛋(dan)白(bai)質、多(duo)糖、鐵、鋅(xin)等礦(kuang)物質；豆類(lei)中，如大(da)(da)豆、毛豆、黑豆等所含的類(lei)黃酮(tong)、異黃酮(tong)、蛋(dan)白(bai)酶抑制劑、肌醇、大(da)(da)豆皂苷(gan)、維生素B，對降低血(xue)膽固醇調節血(xue)糖，減低癌癥發病及防(fang)治心(xin)血(xue)管、糖尿病有良好作(zuo)用等。根據蔬(shu)菜(cai)(cai)顏(yan)色(se)不(bu)(bu)同(tong)，也將蔬(shu)菜(cai)(cai)分(fen)為深色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)和淺色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)，深色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)指深綠(lv)色(se)、紅(hong)色(se)、橘紅(hong)色(se)和紫紅(hong)色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)，不(bu)(bu)同(tong)顏(yan)色(se)的蔬(shu)菜(cai)(cai)營養(yang)價值(zhi)也各有不(bu)(bu)同(tong)，建議日(ri)常(chang)膳(shan)食中深色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)占(zhan)到一半以上(shang)。

　　對(dui)于(yu)三口之家來說，每(mei)天需要購買1~1.5千克新鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)，根據(ju)產地、季節等(deng)選擇新鮮、應季的(de)蔬(shu)菜(cai)(cai)，并(bing)分配在一日三餐中。另(ling)外(wai)，還需選擇適宜的(de)加工處理和烹(peng)調方式(shi)，由于(yu)維生(sheng)素(su)(su)C、B組維生(sheng)素(su)(su)等(deng)都屬水(shui)溶(rong)性(xing)維生(sheng)素(su)(su)，且(qie)對(dui)熱(re)敏感，為最大程(cheng)度保留營養(yang)素(su)(su)，烹(peng)調方式(shi)建議(yi)先洗后切，防止水(shui)溶(rong)性(xing)維生(sheng)素(su)(su)及礦物(wu)質(zhi)(zhi)從切口處大量流失；急(ji)火(huo)快炒、炒好即食等(deng)減少烹(peng)調過程(cheng)中營養(yang)素(su)(su)的(de)流失，盡(jin)可能保留蔬(shu)菜(cai)(cai)中的(de)營養(yang)物(wu)質(zhi)(zhi)。

　　科學選擇水果

　　新鮮(xian)的水果(guo)富含維生素C、鉀、鎂和(he)膳食(shi)纖維，也含各種植(zhi)物化學(xue)物、有機酸和(he)芳香物質等，不同的水果(guo)甜(tian)度和(he)營養(yang)素含量也有所(suo)不同。但是要(yao)注意，蔬(shu)菜(cai)和(he)水果(guo)的營養(yang)價值(zhi)各有特點，不可以相互替(ti)換(huan)，應該選擇多種多樣的蔬(shu)菜(cai)水果(guo)搭(da)配食(shi)用，做到食(shi)物多樣。

　　對于(yu)三口之家，一(yi)周應該采購(gou)4-5千克的水果(guo)(guo)，應選擇(ze)新(xin)鮮(xian)應季的水果(guo)(guo)，放(fang)在容(rong)易(yi)看到和方便拿(na)到的地(di)方。果(guo)(guo)汁由水果(guo)(guo)經壓榨去掉殘渣而制成(cheng)，但這些加(jia)工過(guo)程(cheng)會使水果(guo)(guo)中的營養成(cheng)分如維(wei)生素C、膳(shan)食纖維(wei)等有一(yi)定(ding)量(liang)的損失，用(yong)果(guo)(guo)汁代替水果(guo)(guo)容(rong)易(yi)攝入過(guo)多的糖分，還易(yi)使兒童(tong)牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌(ji)肉力(li)量(liang)變弱(ruo)，因(yin)此，不可用(yong)果(guo)(guo)汁代替鮮(xian)果(guo)(guo)。

　　蔬果加工品不可替代新鮮蔬果

　　在蔬(shu)菜(cai)和(he)水(shui)果(guo)(guo)(guo)的(de)(de)保存(cun)方(fang)法(fa)(fa)中(zhong)，腌(a)菜(cai)和(he)醬(jiang)菜(cai)是(shi)(shi)常見(jian)的(de)(de)儲存(cun)蔬(shu)菜(cai)的(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)，但制作過程中(zhong)會使用(yong)大量食鹽，還會導致(zhi)蔬(shu)菜(cai)中(zhong)的(de)(de)維生(sheng)素(su)流(liu)失，因此腌(a)菜(cai)和(he)醬(jiang)菜(cai)不(bu)能替代(dai)新(xin)鮮(xian)蔬(shu)菜(cai)。同樣，果(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)脯(fu)等(deng)也是(shi)(shi)水(shui)果(guo)(guo)(guo)常見(jian)的(de)(de)保存(cun)方(fang)法(fa)(fa)，但果(guo)(guo)(guo)脯(fu)由水(shui)果(guo)(guo)(guo)糖漬而成(cheng)，維生(sheng)素(su)損失較(jiao)(jiao)多，含糖量也較(jiao)(jiao)高，果(guo)(guo)(guo)干(gan)是(shi)(shi)將新(xin)鮮(xian)水(shui)果(guo)(guo)(guo)脫水(shui)而成(cheng)，維生(sheng)素(su)損失也較(jiao)(jiao)多，因此，果(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)脯(fu)也不(bu)可代(dai)替新(xin)鮮(xian)水(shui)果(guo)(guo)(guo)。

　　多吃奶類及奶制品

　　牛奶(nai)營養價(jia)值高，富含優質(zhi)蛋(dan)白、多種維(wei)生素、礦物質(zhi)和酶，更(geng)是鈣的理想來源，推薦學齡兒童每(mei)天(tian)食用奶(nai)及奶(nai)制品300克(ke)以上，有(you)利(li)于骨骼和牙齒(chi)健康(kang)，促進體格發育。

　　乳(ru)糖(tang)不耐受的人群(qun)也(ye)可以(yi)食(shi)用奶(nai)及(ji)奶(nai)制(zhi)品，應選擇酸奶(nai)、奶(nai)酪等發酵型奶(nai)制(zhi)品，或通過查看食(shi)品標簽，選擇低乳(ru)糖(tang)的奶(nai)制(zhi)品，少(shao)量(liang)多次飲用，但對于牛(niu)奶(nai)蛋白過敏的人群(qun)，就應該(gai)避免食(shi)用奶(nai)制(zhi)品了。

　　對于學齡兒童，更應(ying)該(gai)注意(yi)的是(shi)選擇正(zheng)確的牛(niu)奶(nai)(nai)，購買牛(niu)奶(nai)(nai)及(ji)奶(nai)(nai)制品時注意(yi)查看食品標簽，選擇標有(you)“純(chun)牛(niu)奶(nai)(nai)”、“鮮牛(niu)奶(nai)(nai)”等字樣(yang)或配料表中(zhong)以“牛(niu)乳”為主要成(cheng)分(fen)的牛(niu)奶(nai)(nai)，每(mei)100ml中(zhong)含的蛋白質越(yue)多、鈣越(yue)多，碳水化合(he)物越(yue)少（含糖量），營養成(cheng)分(fen)就越(yue)好。

　　注(zhu)意： 1、“含(han)乳(ru)飲料”及“乳(ru)味飲料”均不(bu)是奶(nai)制品，含(han)糖量高，不(bu)建(jian)議兒童飲用。2、早餐奶(nai)不(bu)如(ru)鮮牛(niu)奶(nai)和純牛(niu)奶(nai)，尤其對于學齡兒童。

　　多吃豆類食物及豆制品

　　大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)包括黃豆(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)和(he)青豆(dou)(dou)，大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)含有豐富(fu)(fu)的(de)(de)優質蛋白，其中富(fu)(fu)含的(de)(de)賴氨酸(suan)是谷類蛋白所(suo)缺乏的(de)(de)，所(suo)以大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)是與谷類蛋白質互補的(de)(de)理想食品，除(chu)此(ci)之外(wai)，大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)中不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含量高，還含有較多對(dui)心血管健康有益(yi)的(de)(de)磷脂(zhi)以及(ji)大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)異黃酮等多種有益(yi)的(de)(de)植物化學物，因此(ci)應經(jing)常(chang)吃豆(dou)(dou)類食物及(ji)豆(dou)(dou)制品。