孩(hai)子感染新冠病毒康復(fu)之后(hou)，如何科學安全地開(kai)展(zhan)體育鍛煉，在運動中如何規(gui)避風險，已經(jing)成為了近期的(de)社會熱點，也是教師(shi)和家長非常關心的(de)問題(ti)。

　　深圳市教(jiao)育局“家庭(ting)教(jiao)育大講(jiang)(jiang)壇”第三十五期大講(jiang)(jiang)壇邀請醫(yi)(yi)學(xue)博士、北京大學(xue)深圳醫(yi)(yi)院運(yun)動醫(yi)(yi)學(xue)與康(kang)復醫(yi)(yi)學(xue)中心主任(ren)(ren)、運(yun)動醫(yi)(yi)學(xue)科(ke)主任(ren)(ren)張新(xin)濤就(jiu)“‘陽康(kang)’后(hou)如何科(ke)學(xue)開展體育運(yun)動鍛(duan)煉”這一話題，為師生家長答疑解惑。

　　今(jin)年(nian)深圳市體(ti)育中考(kao)(kao)采取“選考(kao)(kao)兩項”的方式，由(you)學生在考(kao)(kao)試(shi)項目(mu)庫中自(zi)行選擇任意兩個不(bu)同的項目(mu)參加(jia)考(kao)(kao)試(shi)。對(dui)此，張新濤為“陽康”后的中考(kao)(kao)備考(kao)(kao)考(kao)(kao)生提供了(le)哪(na)些專(zhuan)業指導呢？

　　一、青少年運動的4大積極作用 

　　張新濤介紹了近年來中小(xiao)(xiao)學(xue)(xue)生(sheng)體育(yu)運(yun)動(dong)損(sun)傷的(de)情況。根(gen)據上海市(shi)中小(xiao)(xiao)學(xue)(xue)生(sheng)的(de)抽樣調(diao)查(cha)顯示，學(xue)(xue)生(sheng)在學(xue)(xue)校體育(yu)運(yun)動(dong)損(sun)傷發生(sheng)率為29.5%，青(qing)少年以(yi)踝(huai)關節(jie)和(he)膝關節(jie)損(sun)傷最為多(duo)見，隨著參(can)與運(yun)動(dong)人群的(de)增(zeng)加，運(yun)動(dong)損(sun)傷有逐年增(zeng)多(duo)的(de)趨勢(shi)。

　　青少(shao)年運動(dong)損傷風險的主要原因涉及4個方面，一是自(zi)我保護意識薄弱，二是良(liang)好(hao)運動(dong)習慣的缺失，三是運動(dong)健康知識儲備(bei)不足(zu)，四是運動(dong)量超身體(ti)負荷(he)。

　　“隨著(zhu)參(can)與運(yun)動(dong)(dong)人群(qun)的(de)增加，運(yun)動(dong)(dong)損傷有逐年增多的(de)趨勢。”張新濤以深圳北大醫院(yuan)臨床數據(ju)為例分析。在此(ci)背景下，他仍倡導青(qing)少年積極參(can)加體育運(yun)動(dong)(dong)。

　　運(yun)動能(neng)夠緩(huan)解青少(shao)(shao)年(nian)的壓力(li)。張新濤表(biao)示，當下青少(shao)(shao)年(nian)面對課業(ye)、升學等諸多壓力(li)。研究表(biao)明，長期鍛煉對于緩(huan)解青少(shao)(shao)年(nian)壓力(li)的效果更加(jia)顯著，運(yun)動不僅(jin)能(neng)緩(huan)解普通的日常壓力(li)，還能(neng)抵抗抑郁，可以作為治療焦(jiao)慮和(he)情(qing)緒(xu)障礙的輔助手(shou)段(duan)。2010年(nian)，一項針對10個不同研究的分(fen)析發現，改善心情(qing)、緩(huan)解壓力(li)的有效鍛煉時間是5分(fen)鐘(zhong)。因此(ci)，張新濤鼓勵(li)家(jia)長每天花5-10分(fen)鐘(zhong)時間，陪孩(hai)子在小(xiao)區里散步(bu)，以幫助孩(hai)子緩(huan)解壓力(li)。

　　運(yun)動(dong)是提高(gao)學(xue)習成績的有(you)效方(fang)式。日(ri)常運(yun)動(dong)與(yu)(yu)青(qing)(qing)少年(nian)(nian)的大(da)腦結構(gou)、功能、認(ren)知(zhi)表現有(you)關。特別是有(you)氧運(yun)動(dong)不僅可以改(gai)善(shan)身體健康(kang)，還會對(dui)青(qing)(qing)少年(nian)(nian)大(da)腦結構(gou)、功能產生積極影響，與(yu)(yu)其數學(xue)表現呈正相關。

　　運動有助于(yu)培養青少年健全的人格。在張新(xin)濤(tao)看來(lai)，青少年在運動過程中，能夠(gou)培養溝通、團隊(dui)協作等能力。

　　張新(xin)濤認為，運動(dong)是提高(gao)身(shen)體素質(zhi)最主要的方式。運動(dong)有助于(yu)促進骨(gu)(gu)骼(ge)、肌肉和(he)(he)關節等生長，增(zeng)加骨(gu)(gu)骼(ge)的骨(gu)(gu)礦物質(zhi)含量和(he)(he)骨(gu)(gu)密(mi)度，提高(gao)骨(gu)(gu)骼(ge)肌的質(zhi)量、力量、耐力和(he)(he)強度。

　　二、恢復運動的5個前提條件 

　　隨著國內新冠疫情(qing)防控政(zheng)策持續(xu)優(you)化，校園生活有序恢(hui)復(fu)。孩子何(he)時可恢(hui)復(fu)運動(dong)鍛煉？運動(dong)量多少(shao)為宜？運動(dong)過程(cheng)需(xu)要注意哪些方(fang)面？針對“陽康”學生恢(hui)復(fu)運動(dong)的系列疑問(wen)，張新濤給出專業指(zhi)導。

　　學生恢復運動的前提(ti)條(tiao)件是(shi)什么？張(zhang)新濤提(ti)出(chu)5個判斷方(fang)法：

　　1、發病后至少(shao)要休息10天；

　　2、開始(shi)運(yun)動前7天沒有不(bu)適癥狀(zhuang)；

　　3、已(yi)經停止(zhi)所(suo)有(you)治療(liao)，如(ru)服用(yong)對乙酰(xian)氨基酚；

　　4、能夠完成日常(chang)生活中的基本事(shi)項；

　　5、在平地上走500米后(hou)沒有過度疲勞或(huo)者(zhe)呼吸(xi)困(kun)難等情況。

　　在(zai)恢復運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)過程，應(ying)遵循“循序漸(jian)進，量力而(er)行，因人而(er)異(yi)”的(de)(de)原則。青(qing)少年可以有氧訓練(lian)為主，在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前充(chong)分熱身。運(yun)(yun)動(dong)量和強度(du)以在(zai)運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)自由交談，且自我感覺良(liang)好，未出現(xian)因運(yun)(yun)動(dong)而(er)引誘發的(de)(de)不良(liang)癥(zheng)狀為宜。運(yun)(yun)動(dong)心率(lv)增(zeng)加不超過平時，運(yun)(yun)動(dong)次日清(qing)晨心率(lv)不高于前一日也(ye)是有效的(de)(de)判斷依據。此外，青(qing)少年也(ye)應(ying)避免運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)和運(yun)(yun)動(dong)后受(shou)涼(liang)，在(zai)飲食方面要保(bao)證(zheng)足(zu)夠的(de)(de)營養攝入，且保(bao)持飲食平衡。

　　逐(zhu)步(bu)恢(hui)復(fu)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的具(ju)體(ti)步(bu)驟有(you)哪些？張新濤建議青少(shao)年(nian)康復(fu)后(hou)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間從15分(fen)鐘逐(zhu)漸延長，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量逐(zhu)漸回(hui)歸感染(ran)前(qian)的要求(qiu)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)(du)(du)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)量、運(yun)(yun)動(dong)(dong)難度(du)(du)(du)讓(rang)身體(ti)從低強度(du)(du)(du)到中(zhong)等(deng)強度(du)(du)(du)逐(zhu)步(bu)適(shi)應(ying)(ying)，可(ke)以步(bu)行等(deng)簡單(dan)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)開始(shi)，逐(zhu)漸增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)難度(du)(du)(du)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)要求(qiu)。一次運(yun)(yun)動(dong)(dong)中(zhong)，應(ying)(ying)按(an)照(zhao)熱身運(yun)(yun)動(dong)(dong)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)的拉伸與放(fang)松順(shun)序安排(pai)訓練。力(li)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)面，可(ke)從小負(fu)荷(he)、多重復(fu)的抗阻到中(zhong)等(deng)負(fu)荷(he)抗阻，適(shi)應(ying)(ying)后(hou)可(ke)增加到大負(fu)荷(he)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

　　三、規避運動損傷遵循6大原則 

　　如何有效規(gui)避運動(dong)損(sun)傷風(feng)險呢？對(dui)此，張新濤提出安全(quan)性(xing)原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)、循序漸進(jin)原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)、全(quan)面發展原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)、針(zhen)對(dui)性(xing)原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)、適量性(xing)原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)、經常性(xing)原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)6大基本原(yuan)(yuan)(yuan)則(ze)(ze)，并進(jin)行(xing)詳(xiang)細解讀。

　　一是學校體育教師上課(ke)時，應充分(fen)評(ping)估孩子運動(dong)耐受程(cheng)度；

　　二是運動強度和時間應循(xun)序漸(jian)進提升；

　　三是運(yun)動項目應多元化開(kai)展，協調性、力量、平衡感(gan)等各方面的全面發(fa)展，才能夠(gou)有效避(bi)免運(yun)動損傷；

　　四是教(jiao)師應針對個體健康(kang)情況，給予(yu)學生(sheng)個性化的訓練強度(du)指導；

　　五是運(yun)動(dong)強度應適量(liang)，盲目加量(liang)會提高運(yun)動(dong)損(sun)傷風險；

　　六是規律運動，每(mei)周(zhou)訓練3次為(wei)佳。

　　張新(xin)濤再次強(qiang)調循序漸進原則的(de)重(zhong)要性。他認為，長(chang)期居(ju)家(jia)或養病會導(dao)致肌(ji)肉力(li)量和(he)(he)耐力(li)的(de)明顯下降，青少年(nian)若出現即稍微(wei)活動后就感到(dao)疲勞(lao)、不適感或其(qi)他癥狀加重(zhong)等(deng)“勞(lao)累后不適”時，就應當(dang)避(bi)免或停(ting)止鍛煉。有(you)條(tiao)件(jian)的(de)情況(kuang)下，青少年(nian)可以養成運動前后監測心(xin)率、血壓(ya)的(de)習慣，觀察和(he)(he)記錄安靜心(xin)率和(he)(he)血壓(ya)范圍，學校也(ye)可在體育課中(zhong)安排2-3次心(xin)率測量，實時了解(jie)學生的(de)身體狀況(kuang)。

　　張新(xin)濤(tao)表(biao)示，家長應(ying)充分掌握孩子(zi)身體的(de)基(ji)本情況(kuang)，教師也應(ying)規范(fan)評估孩子(zi)的(de)健康狀態。大人應(ying)與孩子(zi)充分溝(gou)通，鼓勵(li)孩子(zi)真實反饋自己(ji)的(de)運動感受，若孩子(zi)反映不適，應(ying)及時重視并處理。

　　四、問答 

　　Q：青少年周中忙于學習，周末可以把運動量一次性“補”回來？

　　A：不推薦這樣的(de)做法。每天保(bao)持(chi)45至(zhi)60分鐘(zhong)(zhong)的(de)運(yun)動時間(jian)為宜。研究表(biao)明，運(yun)動時間(jian)低于45分鐘(zhong)(zhong)，運(yun)動效果減弱；超(chao)過60分鐘(zhong)(zhong)，效果不會增加(jia)。

　　Q：不少孩子都會遇到跑步瓶頸期。跑步出現疲勞時，該如何判斷是正常運動反應，還是危險信號呢？

　　A：在長跑當中(zhong)，人都會出現一(yi)個(ge)極(ji)限情(qing)況(kuang)(kuang)，也就是(shi)身體(ti)最難受的(de)時候(hou)。這(zhe)個(ge)時候(hou)，如(ru)(ru)果跑步速度慢(man)下來，進行調整過后，身體(ti)的(de)不(bu)適癥狀得以緩解，那么屬(shu)于正常情(qing)況(kuang)(kuang)。如(ru)(ru)果極(ji)限情(qing)況(kuang)(kuang)出現后，出現大汗淋(lin)漓、胸悶且有壓迫感的(de)癥狀，建議停下來觀(guan)察身體(ti)反應，不(bu)要繼(ji)續(xu)運動了(le)。

　　Q：4月中旬，深圳陸續開展體育中考。今年考試政策有所調整，采取“選考兩項”的方式，對于正在備考的考生，您有哪些建議呢？

　　A：今年是(shi)選考其(qi)中2項(xiang)，因此建議考生第一是(shi)選擇自(zi)己擅長(chang)的(de)(de)項(xiang)目，第二是(shi)不(bu)要(yao)盲目追(zhui)求滿分(fen)成績(ji)，在身(shen)體(ti)康復后需要(yao)采(cai)取循序漸進地訓(xun)練(lian)方式。考生、家長(chang)和體(ti)育教師都(dou)要(yao)掌握安全第一、健康第一的(de)(de)原則。尤其(qi)是(shi)避免突擊(ji)訓(xun)練(lian)、過(guo)度訓(xun)練(lian)。不(bu)少孩(hai)子會因為(wei)追(zhui)求滿分(fen)成績(ji)導致過(guo)度訓(xun)練(lian)出現(xian)運動損傷，結果中考體(ti)育成績(ji)連平均分(fen)都(dou)達不(bu)到(dao)。

　　Q：針對日常運動，家長可以如何提升孩子的日常運動量呢？

　　A：建議家長平(ping)常可以(yi)在(zai)飯后陪孩子到小(xiao)區遛彎，周末可以(yi)組織1-2次的親子運動，以(yi)身作則帶動孩子一起運動，每次運動時間控制(zhi)在(zai)1個小(xiao)時左右。

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